Ett Växtbaserat och Näringsrikt Recept
Svarta bönor och quinoa tacos är en utsökt och näringsrik rätt som passar perfekt för en växtbaserad middag. Denna rätt kombinerar proteinrika ingredienser med fräscha grönsaker och smakrika kryddor för att skapa en mättande och hälsosam måltid.
Ingredients
För Tacosfyllningen:
– 1 dl quinoa – 2 dl vatten eller grönsaksbuljong – 1 burk svarta bönor (ca 400 g), avrunna och sköljda
– 1 msk olivolja – 1 hackad lök
– 2 vitlöksklyftor, hackade – 1 röd paprika, hackad – 1 tsk spiskummin – 1 tsk paprikapulver
– 1/2 tsk chilipulver (justera efter smak) – Salt och peppar efter smak
– Saft från 1/2 lime
För Servering:
– 8 små tortillas (gärna fullkorn eller majs) – 1 avokado, skivad
– 1 dl majskorn (färska eller frysta, upptinade) – 1 dl körsbärstomater, halverade
– 1/2 rödlök, skivad – Färsk koriander, hackad – 1 dl vegansk eller vanlig gräddfil (valfritt)
– Salsa eller hot sauce (valfritt) – Limeklyftor
Beredningsmetod
1. Tillaga Quinoan:
– Skölj quinoan under kallt vatten. Koka upp vattnet eller grönsaksbuljongen i en kastrull, tillsätt quinoan och en nypa salt.
– Sänk värmen och låt sjuda under lock i cirka 15 minuter eller tills all vätska har absorberats. Ta bort från värmen och låt vila i 5 minuter, fluffa sedan upp quinoan med en gaffel.
2. Förbered Fyllningen:
– Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt hackad lök och vitlök, och stek tills de är mjuka och doftande.
– Tillsätt den hackade paprikan och stek i ytterligare 5 minuter tills den är mjuk.
– Blanda ner de avrunna svarta bönorna, kokt quinoa, spiskummin, paprikapulver, chilipulver, salt och peppar. Stek i ytterligare 5–7 minuter tills allt är väl blandat och genomvärmt.
– Pressa över limejuice och rör om.
3. Montera Tacos:
– Värm tortillabröden i en stekpanna eller ugn tills de är mjuka och varma.
– Fyll varje tortilla med en generös mängd av svarta bönor och quinoa-blandningen.
– Toppa med skivor avokado, majskorn, körsbärstomater, rödlök och färsk koriander.
– Tillsätt en klick gräddfil och salsa eller hot sauce om så önskas.
– Servera med limeklyftor vid sidan om.
Hälsofördelar
– Proteinrik: Svarta bönor och quinoa är båda rika på växtbaserat protein, vilket är viktigt för muskeluppbyggnad och cellreparation.
– Fiberrik: Kombinationen av bönor och quinoa ger en god mängd fiber, vilket stödjer en sund matsmältning och bidrar till långvarig mättnad.
– Antioxidanter: Paprika, tomater och avokado är rika på antioxidanter som kan skydda kroppen mot skadliga fria radikaler.
– Växtbaserad: Detta recept är naturligt växtbaserat och passar dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost.
Tips för Specifika Hälsotillstånd
– Diabetes: Använd fullkornstortillas och var noga med att portionera bönor och quinoa för att hålla blodsockret stabilt. Undvik söta salsor eller såser.
– Hjärt-kärlsjukdomar: Rätten är hjärtvänlig tack vare sitt höga innehåll av fiber och enkelomättade fetter från avokado. Använd lite extra olivolja för att dra nytta av dess antiinflammatoriska egenskaper.
– Glutenintolerans: Använd glutenfria majs- eller fullkornstortillas för att göra rätten säker för personer med glutenintolerans.