Ett Näringsrikt och Balancerat Recept
Kycklingfilé med quinoa och grönsaker är en enkel och hälsosam måltid som kombinerar magert protein, fullkorn och en färgglad blandning av grönsaker. Detta recept är både mättande och näringsrikt, vilket gör det till ett perfekt val för en snabb lunch eller middag.
Ingredienser
För Kycklingen:
– 2 kycklingfiléer – 1 msk olivolja – 1 tsk paprikapulver
– 1 tsk vitlökspulver – Salt och peppar efter smak- 1 msk färsk citronsaft
För Quinoan:
– 2 dl quinoa (vit, röd eller blandad)
– 4 dl vatten eller grönsaksbuljong
– 1/2 tsk salt
För Grönsakerna:
– 1 röd paprika, skuren i strimlor – 1 gul zucchini, skuren i halvmånar – 1 rödlök, skuren i tunna skivor
– 1 morot, skuren i tunna skivor – 2 msk olivolja – 1 tsk torkad oregano – 1 tsk torkad basilika
– Salt och peppar efter smak
Till Servering:
– Färsk persilja eller koriander, hackad
– Citronskivor
Beredningsmetod Kycklingfilé med Quinoa
1. Tillaga Quinoan:
– Skölj quinoan noggrant under kallt vatten för att avlägsna eventuella bitterämnen.
– Koka upp vattnet eller grönsaksbuljongen i en kastrull, tillsätt quinoan och saltet.
– Sänk värmen, täck kastrullen med ett lock och låt sjuda i 15 minuter eller tills all vätska absorberats. Ta bort från värmen och låt stå i 5 minuter, fluffa sedan upp quinoan med en gaffel.
2. Förbered Kycklingen:
– Förvärm ugnen till 200°C.
– Gnid in kycklingfiléerna med olivolja, paprikapulver, vitlökspulver, salt, peppar och citronsaft.
– Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och bryn kycklingfiléerna i 2-3 minuter per sida tills de får en fin gyllenbrun yta.
– Flytta kycklingen till en ugnsfast form och tillaga i ugnen i ca 15–20 minuter, eller tills innertemperaturen når 75°C. Låt kycklingen vila några minuter innan den skärs upp i skivor.
3. Tillaga Grönsakerna:
– Medan kycklingen tillagas, hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme.
– Tillsätt grönsakerna, oregano, basilika, salt och peppar. Stek i 5–7 minuter tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga.
4. Montera Rätten:
– Lägg ett lager av fluffig quinoa på tallrikarna.
– Toppa med de stekta grönsakerna och skivor av den saftiga kycklingfilén.
– Garnera med hackad persilja eller koriander och servera med citronskivor.
Hälsofördelar
– Proteinrik: Kycklingfilé är en utmärkt källa till magert protein, vilket hjälper till att bygga och reparera muskler samt stödjer en hälsosam ämnesomsättning.
– Fullkorn: Quinoa är ett näringsrikt fullkorn som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein. Det är också rikt på fiber, vilket bidrar till en god matsmältning och mättnadskänsla.
– Rik på Antioxidanter: De färgglada grönsakerna i rätten är fyllda med antioxidanter som skyddar kroppens celler mot skador från fria radikaler.
– Viktminskning: Kombinationen av protein, fiber och hälsosamma fetter gör denna rätt mättande och kan bidra till viktkontroll genom att hålla dig mätt längre.
Tips för Specifika Hälsotillstånd
– Diabetes: Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt index, vilket gör det till ett bra val för att hålla blodsockernivåerna stabila. Undvik att tillsätta socker i marinaden eller såserna och håll koll på portionsstorlekar.
– Hjärt-kärlsjukdomar: Använd olivolja rik på enkelomättade fetter, som kan bidra till att sänka dåligt kolesterol och förbättra hjärthälsan. Se också till att använda salt med måtta och undvik feta tillbehör.
– Glutenintolerans: Quinoa är naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett säkert val för dem som har celiaki eller glutenintolerans. Kontrollera dock alla andra ingredienser för eventuella dolda glutenkällor.